通知：金秋老体2021年第10期
“舞奶奶”跳出少女范儿
文/于敏
上舞蹈课、参加演出和比赛、自驾旅游……年近70岁的赵岩退休后似乎比上班时还要忙碌。她说，她就想做一个退而不休、发挥余热的可爱老人。
退休开始学舞蹈
今年已经是赵岩在辽宁老年大学上学的第11年了。“每周要上两节舞蹈课，我们学员自己还要集中练习一次，相当于每周跳3次舞�！�2007年退休，退休后没事干，她就在老年大学报了个舞蹈班。
“我上班时在财务部门工作，小时候也没有学过舞蹈等艺术方面的东西。但是我喜欢美，渴望能够美美地站在舞台上�！闭匝宜�，“大家都说舞蹈要从小开始学，但是我从60岁才开始。我只管努力学习，能达到什么水平都行。”
进了舞蹈班，各种困难接连而来�！笆紫妊雇染脱共幌氯�，一抻那个疼�。 庇惺焙蛱晡�，回家后身上哪哪儿都疼。“但是既然选择了，就坚持呗！”欲速则不达。赵岩说，自己学舞蹈的初衷就是想丰富生活，所以就一点儿一点儿来，每节课都比上一节课进步一点儿，半年下来，腿筋都抻开了。
另一个困难就是记不住动作�！凹且淞Σ恍辛�。老师一节课就教了两个8拍动作，还是记不住，一回家就忘了。”于是学员们就自己凑钱，租了一个舞蹈教室，上完课大家再聚在一起练习，相互提醒。慢慢地，很多动作都刻在了她们的脑子里，肢体也更加协调。“现在老师一节课教8个8拍的动作，我们都能记住了。”
拿到舞蹈比赛金牌
2017年，第四届全国少数民族歌舞会演在北京的央视星光影视园举行。从12个省选送的400多个舞蹈中，选出了34个优秀代表队的84个节目，其中就有辽宁老干部大学健身系舞蹈剧目班编排的舞蹈《俏花旦》，赵岩也是表演者之一。
《俏花旦》要求表演者的每一个动作、每一个眼神都要有少女俏皮灵动感，这对这些六旬上下的阿姨来说无疑是一个巨大的挑战�！拔颐堑睦鲜褪且桓鍪质�、一个眼神、一个摇头、一个翘臀地教，从最基本的手形和腰、胯、头部动作讲起，为大家一遍一遍地做示范�！闭匝宜担г泵前牙鲜Φ亩鞫悸剂讼吕�，回家自己慢慢对照着练，上课时老师再一个个地纠正。
“到了北京，我发现我们这个非专业团队是大赛中年龄最大的，平均年龄62.5岁。但面对那些年轻的专业舞蹈队队员，我们一点儿没有怯场�！�
央视演出大厅灯光璀璨，一群奶奶级的表演者，一颦一笑一回眸、一踩一跳一翘首，宛如一群俏皮伶俐的小女孩，演绎出了15岁少女的灵动。最终，《俏花旦》在参赛的舞蹈中脱颖而出，荣获金奖。
当志愿者为大家服务
赵岩是辽宁老干部大学健身系舞蹈剧目班的班长，还是系学生会主席。赵岩说，她当班长不是为了权力，而是为了服务。
七一以前，她们正在为中国共产党成立100周年排练舞蹈，每天都要集中排练。为了能让大家中午吃好饭，赵岩每天上午出门前都要烙春饼或蒸包子准备好大家的午饭。
除了上课排练，赵岩还特别喜欢组织姐妹们外出游玩�！白飧霰鹗�，我们一起做饭，非�？摹！泵看瓮獬龌疃匝叶蓟岣忝妹欠址⒃绮�。有一次去一个温泉小镇玩，每天要做十几号人的三顿饭，副厨走马灯似的换，唯有主厨赵岩从来没让人替换过，总是像打了鸡血似的忙碌着。
走遍全国各地
翻开赵岩的网络相册，除了演出照片，就是和舞蹈队去各地的旅游照。旅游也是她退休生活中非常重要的一件事�！跋蛭�，我们经过甘肃，到达新疆，看到了壮观的胡杨林和戈壁滩；向北，我们自驾到过漠河；向东，我们到了黑瞎子岛、珍宝岛；向南，去过四川、西藏、海南。”赵岩说，她去过的地方已经多到数不过来了。
由于喜欢旅游，她还加入了小区的户外群，群里大多是和她一样的退休老人。想要去哪儿，大家在群里招呼一下，就能来一场说走就走的旅行�！叭绻侨ブ鼙�，我们会自驾或者租一辆大客车，走走停停玩玩。远一些的地方就会先坐飞机，到达目的地以后再租车。”赵岩说，一路上风景不同，但心情一样激动、一样开心。
在老年大学，赵岩和她舞蹈班的姐妹们被戏称为“妖精”�！澳觥涎蛔觥屏称拧保撬谴锍傻墓彩�。在她们看来，“妖精”不仅仅表现在外在的穿着打扮，更多的是她们思想不保守，有个性，不受传统世俗的羁绊，勇于追求自我价值，勇于听从自己内心的呼唤。
老年独轮车队，体验乘风的快乐
文/惠惠
在冰城哈尔滨有一支全国首家老年独轮车队，大家以治病、减肥、健身、交友等目的自发聚集到一起。近两年，独轮车骑行队“骑”上了央视及地方卫视舞台，向全国老年朋友展示冰城老年人的风采。他们发出倡议：希望老年朋友们都能找到自己的锻炼方式，让夕阳燃烧得更加灿烂。
为解闷学骑独轮车
2014年春节后，从事杂技表演多年的徐克己看到老伴王永秀退休后无所事事，经常嚷着赘肉太多，该减肥了。老伴一直在企业上班，平时忙碌惯了，突然闲下来有些不适应。徐克己在杂技团是独轮车演员，便鼓动老伴尝试着玩独轮车，说骑独轮车既能减肥，又可以娱乐身心。
王永秀对玩独轮车不自信，说她骑两个车轱辘的自行车有时都会撞大树，这一个轱辘的还不得摔跟头？徐克己说，骑独轮车时要保持平衡，身体多个部位都能得到锻炼，可以强化腰腿灵活性，是减肥的有效运动方式。
听丈夫说了骑独轮车的诸多好处，王永秀决定挑战一下自己。在徐克己的指导下，她先是在家扶着墙练习，然后到外面扶着栏杆练动作要领，找平衡，再慢慢往前骑行，几天时间就学会了。
哈尔滨斯大林公园有块场地，非常适合练习骑独轮车。每天早晚，徐克己陪着妻子去练习。熟练骑行之后，王永秀让丈夫教她像杂技演员倒车、定车、单腿蹬车等骑车技巧，这些玩熟后，丈夫又开始教她骑着独轮车跳绳、打球。
徐克己教妻子的时候，周围经常围着很多人，一些中老年朋友看到王永秀潇洒的独轮车技，十分羡慕。徐克己给大家讲解：独轮车的原理是摔车不摔人，通过技术练习，半天学会简单骑行三五米没问题，独轮车不像自行车那样只能在侧面上下，前后都可以下，它的危险性甚至比骑自行车还要低。
几个老年朋友在徐克己的专业指导下，很快也学会了骑独轮车，而且越骑越溜，不到半个月，就能简单地做些动作了。他们训练的时候，围观群众越来越多，大家以前都是在电视上看杂技演员骑独轮车，觉得很神奇，现实中这些大爷大妈骑它就跟骑自行车一样，不少人跃跃欲试，报名学车的越来越多。
新潮玩法引人来
徐克己和妻子只要没有重要的事情，都会准时出现在训练场地，免费教新手骑行，教老手练习耍圈、扔口袋等表演技巧。
以前，独轮车过于专业过于小众，没得到广泛推广�？吹秸饷炊嗟睦夏昱笥讯疾斡氲蕉缆殖翟硕�，徐克己有了把独轮车推广成一项运动的想法。他在黑龙江省杂技团做独轮车演员时，有过独轮车书法、独轮车音乐、独轮车舞蹈等文化表演，能否把篮球、足球等球类融入到独轮车中呢？他决定试一试。
尝试过篮球、足球后，徐克己放弃了这两种球类。之后，他玩起了冰球。一试，感觉很好。骑独轮车双手是自由的，正好把持冰球杆，通过双脚控制独轮车，正好像冰球运动员在冰面滑行似的。从2015年下半年开始，徐克己自费买了冰球杆、球门，不过，击打冰球时，因为冰球中的球太小，击打难度大，而且速度快，视线有时跟不上，最后决定用小排球代替传统的冰球。2016年春节后，徐克己带着自己的二十多名学生，在斯大林公园练起了他命名的独轮车车球。骑着独轮车打球，这也是国内首创。
除了训练独轮车车球，徐克己还带着老人们练习嘴叼木板顶球、踢碗、耍圈等多项技能。为了熟练掌握技巧，无论春夏秋冬，徐克己都带着学员反复练习，在徐克己的严格督促下，学员们的独轮车技和表演能力越来越好。
徐克己每天都在江边带着队员训练，那些有一定难度的杂技动作让围观者眼花缭乱。哈市不少旅行社把徐克己和他们的独轮车表演当成一个固定项目，每次带游客到江边都会来此观看表演。不少退休后的队员可以在骑车的同时表演踢碗、叼球、耍圈等多项技能，赢得游客阵阵喝彩。
运动带来健康和快乐
徐克己把专业性强、过于小众的杂技项目，推广成了深得退休老年朋友喜爱的项目，一些老年人甚至把骑独轮车当成了生活的重心。
杨小玉家在黑龙江尚志市，2016年开始学独轮车，但在当地只有他一个人玩，邻里嘲笑他是个疯子。杨小玉打听到哈尔滨有家独轮车骑行队后，每天坐火车来哈尔滨“上班”。别看年逾七旬的杨小玉皮肤黝黑，个子不高，但他动作灵活，每当他骑着独轮车出场，都非常抢镜。
杨小玉20年前被诊断为严重小脑萎缩。偶然间，他在电视上看到了独轮车运动，听专家说骑独轮车能促进脑部平衡及神经的反射能力，他就买来独轮车练习。骑了几年独轮车后，他的病症得到了很大缓解。
“二师姐”孙丽娟在队里的资历仅次于王永秀，自从练上独轮车后，她就迷上了这项运动。天气不好，她一个人就在家里练，嫌家里场地小，还和队友结伴到运动场馆走廊里练。孙丽娟退休后苦闷过一阵子，自从练上独轮车后，她和姐妹们欢歌笑语不断，整个人年轻了很多。
李静怡是独轮车队的一名骨干队员，两年前，她被查出了肿瘤，经过多次化疗放疗后，身体虚弱得走路都要人搀扶。正当她对生活前景失去信心时，一位要好的姐妹过来看望她，这位姐妹练了半年独轮车，精神焕发�？吹嚼罹测疾『蟮淖刺�，建议她不妨练练独轮车，练车可以转移注意力，还能强身健体，增强免疫力。
在闺蜜的说服下，李静怡参加了独轮车队。她身体协调性强，很快就掌握了骑车要领。一开始骑两分钟就累得直喘粗气，通过循序渐进的锻炼，她能骑上半个小时也不歇一次了。再后来，李静怡成了车队的表演核心。也别说，一上车什么都忘了。后来，队里又来了位患肿瘤的姐妹，在李静怡的带动下，那位姐妹也爱上了骑独轮车。两人定期复查，指标一切正常。
单杠上的大爷们
很多人说公园里每一个单杠上都挂着一个大爷。的确，只要一进公园的单杠区，就能听到此起彼伏地叫好声，大爷们意气风发地在单杠上展示着他们对运动的热爱，大回环，小回环，人体旗帜，单杠漫步……他们不断地开发着新的技巧和动作，在众人瞩目中奋力表演，仿佛一个体育明星。（文图/哈士）
老年独轮车队，体验乘风的快乐
文/惠惠
在冰城哈尔滨有一支全国首家老年独轮车队，大家以治病、减肥、健身、交友等目的自发聚集到一起。近两年，独轮车骑行队“骑”上了央视及地方卫视舞台，向全国老年朋友展示冰城老年人的风采。他们发出倡议：希望老年朋友们都能找到自己的锻炼方式，让夕阳燃烧得更加灿烂。
为解闷学骑独轮车
2014年春节后，从事杂技表演多年的徐克己看到老伴王永秀退休后无所事事，经常嚷着赘肉太多，该减肥了。老伴一直在企业上班，平时忙碌惯了，突然闲下来有些不适应。徐克己在杂技团是独轮车演员，便鼓动老伴尝试着玩独轮车，说骑独轮车既能减肥，又可以娱乐身心。
王永秀对玩独轮车不自信，说她骑两个车轱辘的自行车有时都会撞大树，这一个轱辘的还不得摔跟头？徐克己说，骑独轮车时要保持平衡，身体多个部位都能得到锻炼，可以强化腰腿灵活性，是减肥的有效运动方式。
听丈夫说了骑独轮车的诸多好处，王永秀决定挑战一下自己。在徐克己的指导下，她先是在家扶着墙练习，然后到外面扶着栏杆练动作要领，找平衡，再慢慢往前骑行，几天时间就学会了。
哈尔滨斯大林公园有块场地，非常适合练习骑独轮车。每天早晚，徐克己陪着妻子去练习。熟练骑行之后，王永秀让丈夫教她像杂技演员倒车、定车、单腿蹬车等骑车技巧，这些玩熟后，丈夫又开始教她骑着独轮车跳绳、打球。
徐克己教妻子的时候，周围经常围着很多人，一些中老年朋友看到王永秀潇洒的独轮车技，十分羡慕。徐克己给大家讲解：独轮车的原理是摔车不摔人，通过技术练习，半天学会简单骑行三五米没问题，独轮车不像自行车那样只能在侧面上下，前后都可以下，它的危险性甚至比骑自行车还要低。
几个老年朋友在徐克己的专业指导下，很快也学会了骑独轮车，而且越骑越溜，不到半个月，就能简单地做些动作了。他们训练的时候，围观群众越来越多，大家以前都是在电视上看杂技演员骑独轮车，觉得很神奇，现实中这些大爷大妈骑它就跟骑自行车一样，不少人跃跃欲试，报名学车的越来越多。
新潮玩法引人来
徐克己和妻子只要没有重要的事情，都会准时出现在训练场地，免费教新手骑行，教老手练习耍圈、扔口袋等表演技巧。
以前，独轮车过于专业过于小众，没得到广泛推广�？吹秸饷炊嗟睦夏昱笥讯疾斡氲蕉缆殖翟硕�，徐克己有了把独轮车推广成一项运动的想法。他在黑龙江省杂技团做独轮车演员时，有过独轮车书法、独轮车音乐、独轮车舞蹈等文化表演，能否把篮球、足球等球类融入到独轮车中呢？他决定试一试。
尝试过篮球、足球后，徐克己放弃了这两种球类。之后，他玩起了冰球。一试，感觉很好。骑独轮车双手是自由的，正好把持冰球杆，通过双脚控制独轮车，正好像冰球运动员在冰面滑行似的。从2015年下半年开始，徐克己自费买了冰球杆、球门，不过，击打冰球时，因为冰球中的球太小，击打难度大，而且速度快，视线有时跟不上，最后决定用小排球代替传统的冰球。2016年春节后，徐克己带着自己的二十多名学生，在斯大林公园练起了他命名的独轮车车球。骑着独轮车打球，这也是国内首创。
除了训练独轮车车球，徐克己还带着老人们练习嘴叼木板顶球、踢碗、耍圈等多项技能。为了熟练掌握技巧，无论春夏秋冬，徐克己都带着学员反复练习，在徐克己的严格督促下，学员们的独轮车技和表演能力越来越好。
徐克己每天都在江边带着队员训练，那些有一定难度的杂技动作让围观者眼花缭乱。哈市不少旅行社把徐克己和他们的独轮车表演当成一个固定项目，每次带游客到江边都会来此观看表演。不少退休后的队员可以在骑车的同时表演踢碗、叼球、耍圈等多项技能，赢得游客阵阵喝彩。
运动带来健康和快乐
徐克己把专业性强、过于小众的杂技项目，推广成了深得退休老年朋友喜爱的项目，一些老年人甚至把骑独轮车当成了生活的重心。
杨小玉家在黑龙江尚志市，2016年开始学独轮车，但在当地只有他一个人玩，邻里嘲笑他是个疯子。杨小玉打听到哈尔滨有家独轮车骑行队后，每天坐火车来哈尔滨“上班”。别看年逾七旬的杨小玉皮肤黝黑，个子不高，但他动作灵活，每当他骑着独轮车出场，都非常抢镜。
杨小玉20年前被诊断为严重小脑萎缩。偶然间，他在电视上看到了独轮车运动，听专家说骑独轮车能促进脑部平衡及神经的反射能力，他就买来独轮车练习。骑了几年独轮车后，他的病症得到了很大缓解。
“二师姐”孙丽娟在队里的资历仅次于王永秀，自从练上独轮车后，她就迷上了这项运动。天气不好，她一个人就在家里练，嫌家里场地小，还和队友结伴到运动场馆走廊里练。孙丽娟退休后苦闷过一阵子，自从练上独轮车后，她和姐妹们欢歌笑语不断，整个人年轻了很多。
李静怡是独轮车队的一名骨干队员，两年前，她被查出了肿瘤，经过多次化疗放疗后，身体虚弱得走路都要人搀扶。正当她对生活前景失去信心时，一位要好的姐妹过来看望她，这位姐妹练了半年独轮车，精神焕发�？吹嚼罹测疾『蟮淖刺ㄒ樗环亮妨范缆殖�，练车可以转移注意力，还能强身健体，增强免疫力。
在闺蜜的说服下，李静怡参加了独轮车队。她身体协调性强，很快就掌握了骑车要领。一开始骑两分钟就累得直喘粗气，通过循序渐进的锻炼，她能骑上半个小时也不歇一次了。再后来，李静怡成了车队的表演核心。也别说，一上车什么都忘了。后来，队里又来了位患肿瘤的姐妹，在李静怡的带动下，那位姐妹也爱上了骑独轮车。两人定期复查，指标一切正常。
老年人多做柔韧性锻炼
柔韧性对于预防中老年人跌倒，保持生活质量有着重要的意义。
老人可以做一个小小的柔韧性测试：两腿伸直坐在地上，脚尖竖起垂直于地面，尝试以手够脚尖。如果手能超过脚尖1掌的距离（15～20厘米），说明身體足够柔软；如果只能勉强碰到脚尖，或超过脚尖的距离，女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，说明身体柔软度仅相当于65～69岁的老人。
平时，老人可以做一些柔韧性练习的简易方法：
腕部 两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展或有节奏振压；握拳、张开，反复练习；手腕屈伸、绕环；用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。
肩部 找一个稳定的支持物，面对支持物，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。两人或多人锻炼时，两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。
腰部 直角坐在垫子上，两腿伸直、挺胸，向前折体弯腰，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。
腿部 面对肋木或高的支撑物，单腿提起，脚跟放在上面，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。
踝关节部 跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节韧带。
此外，太极拳也是柔韧性锻炼的好方法。
两个动作增加膝关节稳定性
文/黄虎辉
站立、行走、蹲下起来、上下楼梯、奔跑、跳跃等，每一个下肢参与的动作，都由膝关节屈伸活动承担了主要部分，当然也就离不开股四头肌的强力收缩和舒张。老年人想要增强股四头肌的耐力，可以试试下面两个动作：
屈膝位等长运动：屈膝位等长运动中，靠墙直角蹲动作适合大部分人。
方法：背靠墙面，保持髋关节屈曲90度、膝关节屈曲90度，每天1分钟。该方法简单易行，效果显著，但是对膝关节还是有压力，不能做到无损害性锻炼。
伸直位等长运动：对于年龄大、膝关节老化、膝关节受伤后康复的人群，适合使用膝关节伸直位等长运动。
方法：坐位或仰卧位，保持膝关节伸直状态，屈髋使大腿离开椅面或床面，使下肢停在空中，尽量维持时间长一些，量力而行，可适当在足踝处增加小沙袋，增加股四頭肌的负荷，提高锻炼效果。该方法运动中，膝关节保持伸直位，髌骨与股骨之间压力很小，对膝关节几乎没有损害。
知识链接：
等长运动：指以增加肌肉张力来对抗一个固定的阻力的运动。强度较大的运动如举重运动；强度较小的如倒立和瑜伽的一些静态训练方法。亦称等长运动为静态运动。
等张运动：肌肉收缩时肌纤维缩短，而作用在肌肉上的负荷不变，运动过程中肌肉张力不发生明显变化，故名等张运动，如步行、慢跑和比较轻松的游泳运动。亦称等张运动为有氧运动。
棋后谢军的完美征途
文/昆成
谢军是中国国际象棋史上的一座丰碑，正是她为中国乃至亚洲首次摘得女子国际象棋世界冠军，改写了国际象棋欧美选手一统天下的历史，使国际象棋从一个欧美国家的舶来品变成家喻户晓的智力运动，极大地推动了我国棋类运动的发展。她是登上国际象棋世界冠军宝座的第一个亚洲人，她是世界国际象棋史上第七位女子国际象棋冠军，她也是唯一一位既在传统赛制夺冠又在淘汰赛制夺冠的棋手。国际棋联主席伊柳姆日诺夫赞扬谢军——“无论在传统赛制下，还是在新赛制下，谢军都是最优秀的棋手”。
国际象棋世界女子冠军赛应该说是世界体育项目竞赛中，最为持久、激烈的大角逐了。一个报名参赛的棋手，要先后经过分区赛、区际赛、候选人赛和挑战赛，只有最后的优胜者才可能夺得国际象棋“皇后”的宝座。这一系列的比赛历时两年，其间要同数十名世界一流棋手对奕近百局，每一个参赛者都要经过智力、体力的巨大挑战和考验。谢军在21岁时就经历了种种意想不到的考验和曲折，最终一步步走过了这条艰苦卓绝的小路，来到被称为“高雅殿堂”的国际象棋“后座”上。
永不言弃的冠军炼成之路
小时候的谢军住在北京东郊的酒仙桥，7岁起就和爸爸在马路边看大人下象棋。回到家里，爸爸就成了谢军中国象棋的启蒙老师。爸爸教谢军的第一招棋是“仙人指路”。
“小卒为什么不能后退呢？”谢军曾好奇地问她父亲，父亲的回答像是讲棋又像讲人生的道理：“一个战士只能勇往直前，不能退缩，要有一去不复返的英勇精神！”谢军当时也许并不真正理解“勇往直前”的含义，但正是这种带有人生真谛的点滴熏陶，成为谢军象棋生涯执著追求精神的基础。也正是这种勇往直前的精神使她在强手面前不低头，在困境当中不服输。
谢军在父亲的教导下，10岁时就夺得北京市少儿中国象棋比赛的冠军，酒仙桥一带成人业余棋手都不是她的对手。那时，北京市正在培养国际象棋小选手，棋院的王陛钧教练把谢军叫到棋院，在棋院二楼的小棋桌上和谢军下了一盘中国象棋。他发现谢军有基础，棋感好。王陛钧教练又把国际象棋的基本走法教给谢军，然后又和她下了一盘国际象棋。他惊讶地发现谢军有强烈的攻王意识，再加上谢军思路敏捷，有大局观，王教练当即决定收这个姑娘进北京队。从此，谢军便迈上国际象棋的征途。
当时的北京体校国际象棋业余学习班，条件特别艰苦，教室设在什刹海看台底下，夏天这里热得透不过气，冬天生着火还冻手冻脚。谢军家离体校很远，乘车要一个多小时，她只好独自住在体校值班室。别的同学都是父母天天接送，而她每周只回家一次。就这样，谢军在体校学棋学了三年半。她勤奋好学，刻苦努力，进步很快。1983年第五届全运会，她被编入女子成人组，虽然她仍未成年，但她战胜了新老棋手，获得冠军。1984年，14岁的谢军获全国比赛第六名，同年被晋升为国家大师。
进入国家集训队以后，训练更加艰苦，半强化训练近乎残酷。集训队规定，对局训练，40步以内不准和棋。每天她要训练十多个小时。谢军学棋、下棋从不盲从，喜欢独立思考。在国家集训队，她仍然时常和教练“顶�！保惺彼衔謇聿凰�，就不按教练说的走。教练有时也生气，但气过之后，却又更加喜爱谢军。1988年，谢军初次出征国外，一举赢得亚洲女子青年冠军，同年底在奥林匹克团体赛上，她以9胜2平2负的战绩，为中国队取得第四名立下战功。1989年，谢军被升为国际大师并夺得全国冠军。
1990年，谢军经历了她象棋生涯最艰难的时刻，同时也是最幸运的时刻。这一年，她两次去吉隆坡参加世界“后座”的争霸战预赛。3月的吉隆坡气候宜人，谢军轻取亚洲分区赛冠军。7月，当谢军再返吉隆坡时，意想不到的、来自不同方面的巨大挑战正在等着她。因经费不够，教练、翻译都不能前来参赛。这样重要的比赛，谢军只能孤身闯南洋了。此时的吉隆坡骄阳酷烈，而异国他乡的孤寂使她感到害怕。这次区际赛共18位女选手参战，东方选手只有一人。尽管感到孤独，但超强的心理素质也助力她越战越好，连斩数名前苏联棋手，最后又战胜英国国际大师格丽·司丹尔，最终以12.5分的优异成绩，获得争夺前八名的出线权，并荣获国际象棋女子特级大师的称号。
世界“棋后”争夺战
1990年10月，谢军飞往前苏联格鲁吉亚的博尔诺米城参加候选人赛。世界女子八强，前苏联选手占6名，另外还有南斯拉夫的马里奇和谢军。一到博尔诺米，前苏联队教练就拍着谢军的肩膀说：“不简单啊，进入八强了， 不过这次我有6员大将联合攻你一人，想过此关不可能啊！”谢军回答很简单：“那就走着瞧吧！”
最终，谢军连斩数员前苏联大将，以四胜、一和、二负积4.5分的成绩获第一名，最终获得参加挑战赛的决赛权。只要能越过南斯拉夫的马里奇，谢军就可以同世界冠军奇布尔达尼泽争夺“后座”了。1991年2月，谢军与马里奇争夺挑战权的比赛已战罢6盘，谢军积3.5分，马里奇只积2.5分，只要谢军再胜一局就夺到了挑战权。第7盘比赛开局后，局面导入古印度防御体系。谢军驱兵突破，战略意图十分明确，但由于兵力配置出现问题，不久就被马里奇化解了攻势，谢军只好转入被动防守，并陷入了非常不利的局面。虽然意识到这局棋可能要输了，但她并没有惊慌：“还要下下看……”情绪反倒稳定。相反，在优势面前，马里奇却受到想赢怕输的思想束缚。不久，在一次兑子中，由於马里奇计算失误，谢军脱离了险境，马里奇一下子乱了阵脚。反守为攻，谢军终于取得第7盘比赛的胜利。
“冠军”气质延续的人生
1991年9月26日，21岁的谢军前往菲律宾首都马尼拉参加世界冠军争夺战。谢军开局很顺，前三局为二和一胜，赢得轻松让她产生了轻敌思想，再战反而让奇布尔达尼泽领先，形势骤然严峻起来，但谢军并没有气馁。经过l1盘殊死搏斗，谢军最后以四胜二负九和，积8.5分的成绩，提前结束了这场被誉为“世纪之战”的世界冠军争夺战，荣登王座，打破了苏联棋手对国际象棋41年的垄断地位，成为第七位女子国际象棋冠军，改写了国际象棋欧美选手一统天下的历史。
谈起这一场比赛，谢军曾说：“比赛最后一局棋，刚巧就在我生日的前一天。但过去的事，无论你很满意还是遗憾，已经过去了，就没有什么特别的意义了。人不能生活在过去，不可能躺在过去的功劳簿上，只要把当下要做的事情尽全力做好就够了。我和玛雅后来成了很好的朋友，不过我们再见面也不会谈起那场对决，而是聊些别的，比如各自的生活，或者我们共同热爱的国际象棋�！�
此后，谢军一直战绩辉煌——1993年10月24日至11月17日，在摩纳哥的蒙特卡洛城。谢军以8.5：2.5的绝对优势轻松击败格鲁吉亚的约谢里阿妮卫冕成功！1996年2月20日，在西班牙哈恩，谢军以2胜5和6败的成绩负于匈牙利选手苏珊波尔加，卫冕失败。失去后冠的谢军并未消沉，经过一年多的调整和充电，1997年12月，谢军卷土重来，在女子国际象棋世界冠军赛候选人赛上顺利出線，并于1999年在俄罗斯喀山和中国沈阳举办的女子世界冠军赛中击败俄罗斯名将加里亚莫娃，再夺世界冠军。2000年，国际棋联推行了淘汰赛制的世界冠军赛，谢军从容应战，整个比赛未失一盘，顺利夺冠。她成为唯一一位既在传统赛制夺冠又在淘汰赛制夺冠的棋手。此外，从1988年起谢军参加了除2002年奥赛之外的所有奥赛，并率领中国队获得1998年、2000年和2004年奥赛冠军。
2002年，谢军当选北京棋院院长和国际棋联女子委员会主席。她不断拓展自己的知识面，在教育领域，她也延续了棋后的冠军气质，专注于当下的每一天。现在的谢军，常常为各地的孩子做讲座，聊天，她不仅仅分享她曾经的经历，更愿意和孩子们一起拓展未来。
双人瑜伽，一起成为更好的自己
文/哈士奇
“以前仗着年轻，整天忙忙碌碌，不懂得珍惜身体，中年生一场大病，才知道身体的重要性。”今年54岁的金加清，并非西安土著，年轻时从南方来到西安打拼，渐渐在“七彩商城”站稳脚跟，经营服装生意，经济日渐宽裕，日子也越过越好。就在他加大马力向事业更高层级全力冲刺时，四十多岁的他身体却亮起了红灯，体重一度飙升到170斤，紧接着又患上了肾结石。身体状况一泻千里，这给金加清敲了警钟，他意识到一个人无论在事业上如何成功，倘若没有健康，赚再多金钱也无济于事。为此，金加清开始制定锻炼计划，每天运动。他刚开始是练跳绳，坚持了几个月后，体重从170斤减至140斤，身体较之从前更加匀称，举手投足都更加轻盈且有力量。现在他可以一口气跳绳四十分钟，突破万个大关，跳完了仍然脸不红气不喘。
而后跳绳已经无法满足金加清了，他在家附近报了一个瑜伽班，开始学习瑜伽。因为他比常人更加勤奋，半年后他的体式已经比教练做得更加标准，无需再去跟班报课，金加清便选择在环城公园练瑜伽，这里聚集着不少运动爱好者，大家抱持着一颗“活到老，练到老”的纯真之心，更容易找到“同道中人”。
2020年，金加清便是在环城公园，遇到“同道人”魏玉兰的。
初识魏玉兰的人，会觉得她很神奇，她现年57岁，“病退”的时间却有30多年。魏玉兰双手都落有残疾，一只手是小学五年级时自己顽皮跌倒，摔折了胳膊，她怕回家被大人责备，瞒着家里人，后来断骨自个长好，留下了永远的歪和扭。另一只手，源于魏玉兰年轻时在棉纺织厂当女工，不幸出了工伤事故，造成粉碎性骨折，小拇指头当场轧断，手腕到手背的皮肤狰狞扭曲，为了能恢复手的抓握能力，她去河南医院动手术，从腿上取下腓骨移骨在手上。所以魏玉兰不仅双手残疾，还有一条腿缺了腓骨也是半残疾的，她已无力正常上班，遂病退回家。
魏玉兰是个要强的女人，不愿自己年纪轻轻便像废人一般消极下去，于是积极锻炼身体，为了增强手部灵活性，增强肌肉能力，她在环城公园练习“拔筋”，一练就是十几年。这天，魏玉兰又在环城公园单杠上练拔筋，她听到不远处金加清指导人家练瑜伽，默默听了一会，觉得金加清的指导很在点子上，她便也上前主动请教。两个对体育锻炼有着相似爱好的人，就此结缘。
虽然金加清比魏玉兰还小三岁，可他领着她推开了瑜伽练习的门，给予她无私指导，魏玉兰从此恭恭敬敬称金加清为师傅。魏玉兰身体的柔韧性和个人悟性都很好，一段时间的练习后，掌握了瑜伽的基本动作，“我们师徒是否能练双人瑜伽呢？”这念头从心底逐渐升起，并且慢慢照进了现实。
双人瑜伽又叫杂技瑜伽、飞行瑜伽，它属于瑜伽的一个变体，以伙伴为基础，融合了杂技、瑜伽、按摩疗法，通�；崆康髁废罢呦嗷ブ涞男湃��！傲废八髓べ�，对搭档要求高，这要求不仅仅是技术层面的，更重要是指向精神层面：两人是否能彼此信任，沉静心安？”金加清侃侃而谈，他认为自己和魏玉兰能练习双人瑜伽，并一起研究开发新体式，不断地精进技艺，和他们之间拥有极为纯粹的信任感是分不开的，信任带来配合，双人瑜伽原本就是力量和美的结合，两人共同前行，是为了成就更好的自己。
“两个人相互搭配，既能挑战瑜伽的难度，又能增强瑜伽的美感。”魏玉兰也认为双人瑜伽比普通瑜伽更具挑战，如果练习不当，会存在一些受伤的风险，她很感激自己能遇到一位“好师傅”，因为金加清在多年瑜伽练习中沉淀的经验，培养了他专业自信的态度，他将这种自信传递给了徒弟魏玉兰。在练习过程当中，遇到一些高难度的体式，魏玉兰都格外相信搭档的支撑和力量，反过来又将这种信任感扩展到金加清身上。他们既是教学相长，又是并肩进步。
如今，金加清和魏玉兰师徒，已是环城公园里练习双人瑜伽的名人，他们体态轻盈，活力四射，能配合完成一系列高难度的瑜伽动作，身心状态都很年轻。
绳舞飞扬，快乐运动
文/白成昆
说起来挺不好意思的，与我一起进厂的老姐妹都干到了55岁退休，而我在48岁本命年就提前内退了。这不是因为我生性懒惰，而是内外两重因素所致，一是工厂改制，对员工的要求更高，二是我那时身体状况实在糟糕，被医院确诊为脑供血不足和心缓。
退下来后，除了两天去菜市场买一次菜，我大多数时间都留给了沙发和床，我窝在沙发上，从早上看电视，能一直看到晚上十一二点，眼皮沉得像石磨，撑也撑不开，这才回卧室睡觉。早上楼道里吵吵嚷嚷的，上班的上班，上学的上学，我心安理得地翻过身，心想这下我终于不用劳碌了，可以多睡一会。
这种日子过了一段时间，我发现身体每况愈下，到最后肩不能杠，手不能提，爬楼梯回家都得歇好几次。这样下去不行，孩子虽然上了大学，不用多操心，但我毕竟还不满半百，我心想着，还是要振作起来，至少不能给孩子带来大拖累。
想来想去，我想到用跳绳来锻炼身体。跳绳不挑场地，在小区楼下就能练习，而且这是“一个人的运动”，不需要去将就别人的时间。想想，我还是念中学时跳过绳，这一晃眼就几十年啦。还未等我发更多感慨，刚跳了三四下，忽然眼前一黑，差点栽跌在地。
我赶紧坐在花坛边，歇了好一阵，身体越是不配合，倔强的劲儿反而越是充足：不行，我不能这么轻易被打倒了，一定要将这项运动坚持下去。
于是，从一次只能跳三四下起步，我渐渐的能连续跳十几下、二十几下，当我在一分钟内，能连续跳一百下时，感觉自己是突破了一个小小的极限，既是一次挑战身体的小胜利，又是精神上的大激励。我还请邻居专门帮我录了个小视频，自己发在朋友圈，以纪念“跳绳过百”。
对别人来说，连跳一百下是稀松平常的事，但对我来说是个巨大的突破。就这样，我慢慢找到了跳绳的乐趣。
跳绳时，身体往上轻盈一跃，绳子在脚底划过一道完美弧线带来一种跃跃欲飞的美好感受。手还能仔细体会繁复花样，给自己制造一点小趣味，比如设计双臂交叉跳之类难度动作。一根跳绳，就像一个战友，默契配合着你的动作，你需要它快或慢，高或矮，都由你来指挥，这真是跳绳的乐趣。当然，随着我技艺越来越娴熟，跳绳的时间也越来越长，竟然能连续跳十分钟都不中断跳绳。
到了现在，我坚持跳绳已经超过15年了，原本上三层楼都走得让人眼含泪花，现在我一口气爬七层楼都不会脸红气粗，最近刚做了一次全面体检，以前困扰我的病症，都已减轻很多，我尝到了跳绳的甜头，也希望像我一样的老年人，都能一起运动起来，大家都有个健康的好身体，安度幸福快乐的晚年！
谈推手中的“走”
文/耿向林
拳论中“彼刚我柔谓之走”，说白了所谓“走”就是对方进攻我就退。多年的推手实践，我深深体会到了“走”在传统推手修炼轻灵劲、空无劲中的重要地位。传统推手总的战略是“舍己从人”“后发先制”，其基本特点是以柔克刚，以弱胜强，以小力胜大力，这就需要尽量少消耗，不与对方对抗拼力气，而采取的战术就是“走”。
“走”在太极推手斗智、斗技取得胜利的全部过程中占有极其重要的地位。
一、“走”体现了“舍己从人”的大原则，自己不想动，不主动，不妄动，来者欢迎，走者欢送，依随对方之动，展开全方位的周旋，有的太极名家称之为“逆来顺受”，在顺受中寻找反攻机会。这样与对手进行人体力学的较技，才能做到“彼不动，我不动，彼欲动，我先动”，后发先制以取胜。
二、“走”是太极推手中做到不顶的具体方法。对方推来不走就是顶，顶就斗力气，拼消耗，违犯传统推手的规则，不符合以弱胜强的太极拳特点。
三、“走”才能顺势借力。太极推手以小力勝大力，其窍门就是会借力，不仅会借天之力，借地之力，更要借人之力。要借对方之力，必须顺着对方，叫“顺势借力”。一可顺对方欲失重之势借重力，二可顺对方出力的方向借对方的力，在对方出力方向上稍加一点力，就可把对方推出或推倒。要做到这个顺势，就必须在对方推来时采取走的方法，不走不能顺，不顺借不到力。
四、“走”是太极推手避实击虚的策略。对方进攻，是实，是太极的阳，阳刚力量大。我为了减少消耗，保存实力，就采取走的方式，避开强锋，避免受伤，而另寻其弱点反击。
五，“走”是修炼太极推手空无劲，即修炼推手最高层次的必由之路。只有走，才能达到空，让对方摸不到东西，摸哪儿哪儿空，失去发力的支点。
总之，“走”在太极推手中占有极其重要的地位，或者说在传统推手人体力学较技、斗智斗勇的艺术中，起着关键性的作用，推手人必须深刻认识“走”的重要作用。当然“走”不是完全被动的“走”，是在“走”中寻机造势，及时反攻。
但是怎样才能发挥“走”的作用呢？这需要长时间的推手实践，这样才能逐步掌握走的技巧。初练时，往往是“走”不了就顶，“走”过了就丢，甚至是逃，这违背太极推手不顶不丢的原则。有时“走”不得法，导致引进落实，被动挨打。王宗岳拳论中说“走即是黏，黏即是走”，什么是黏呢？拳论又说“我顺人背谓之黏”，也就是说“走”不能随随便便，要通过“走”控制对方，以便出现我顺人背的局面，使自己得机得势，这样才能实现“走”的作用。那么怎样才能做到“走即是黏，黏即是走”呢？我的体会是，要做好如下四个方面的工作。
一、把准“走”的时机
接劲就“走”，这是“走”的时机。双方搭手，对方还没出力就“走”是逃，对方大力推过来还不“走”就是顶。那么什么是接劲的最好时机呢？高级的接劲就走，是对方刚一推到皮毛就“走”，推到肉甚至推到骨头才“走”就晚了，就有顶的趋势了。要做到这一点，首先要训练好听劲，听不准，就把握不准“走”的时机。
二、掌握“走”的方向
顺中变是正确方向。听准对方出力的方向，要顺对方力“走”，顺是被动的，顺中要适时适度变向，变是主动的。所谓主动是在顺中改变对方力的方向，使其不威胁我的重心平衡，逐步让对方走向背势，达到我顺人背，这就是拳论中的“走即是黏”。
三、控制“走”的程度
“走”到什么程度为好呢？这要分两种情况。一是让对方力“走”到头�！白摺笔俏瞬欢ザ植蝗枚苑搅釉谖疑砩�，而且还要变被动为主动，通过走转入反攻。如果“走”得不足，即对方力没有放完放空就反攻的话，就会出现顶的毛病。如果“走”过了，对方已无力加在我身上还要走，就是丢了。所以“走”的程度或者叫分寸，是对方力刚刚走空，虽然双方仍在接触，但对方力已尽，此时为恰到好处。这叫“引进落空”。此时是反攻的好时机，拳论中说的“合即出”就是说的对方劲落空，我由守转攻的最好时机。二是对方劲虽没“走”到头，但重心已偏，此时对方已失去中定，也是我反攻的好时机，机不可失，应立即转入反攻，一般是顺势而发。
四、熟练“走”的方法
一是不动步的走：通过两脚变化维持中定，确保平衡，利用身法手法进行走化。有三种方法：
1.被推而走
这是走的窍门。也就是与对方劲合成一体，对方进多少，我退多少，如影随形，与对方同步运行。我的比喻是自己就像落在对方身上的蝇虫，对方如何动我就完全跟随而动，不顶不丢对我毫无威胁。我的老师说，自己就像个小空车，对方推就走，不推就停，同步运行，这样才能让对方处处使不上威胁我的劲。
2.周身协同走
我叫作“三走三不走”。①走身不走手，以身带着手。②走胯不走肩，以胯带着肩。③走下不走上，走上易顶抗。这是整体走化的有效方法，好处是避免接点的硬拨，让对方不易感觉变化，做到“人不知我，我却知人”。
3.局部走
在�；刺拢拥憔植靠梢宰撸ü槐渥Ｎ�，并可立即反击。
二是动步的走：对方进攻力猛或者进步而攻，此时我的中定受到威胁，在原“阵地”难以站稳，此时应随对方进攻（进步）而退步或者横向跨步，通过动步，让过对方攻势，又建立新的“阵地”，进一步与对方进行周旋。
综上所述，传统太极拳推手者要修炼空无劲，必须充分认识走的重要性，并熟练掌握走的方法，才能做到“走即是黏，黏即是走”，在轻灵走化中降敌于不知不觉中。
游泳，如鱼得水的快乐
文/何朝益
我的“泳龄”可以说很长，也可以说很短。这话好像很矛盾，且听我慢慢道来。
我会游泳，完全是因为受到父亲的熏陶，父亲年轻时当过船上的水手，练成一身好水性，三四岁，我已经开始记事了，父亲拿一根麻绳绑在我腰上，牢牢地缠上两圈，带我下水横渡涪江。
涪江是我们家乡的一条大江，江面有几十米宽，横渡的最大困难是江中有漩涡，你不知道漩涡在哪里，稍微一发慌就容易被水卷走。当然我父亲是不会发慌的，他不仅自己要游泳，还在腰上多加一个儿子横渡。那时我还小，也没得到多少真传，但据父亲说，人下水，都是有天生本能的，“会像狗儿样扑腾几下子”，至于那几下是否顶用，这就天知道了。
遗憾的是，父亲因为身体缘故，眼睛出了问题，不得不病退在家，更别提下水游泳了。没有父亲带我，母亲是坚决不允许我下水的，这一耽搁，竟耽搁了几十年都没游泳。
人生的事往往就是这样，充满了温馨的戏剧性。当年父亲教我游泳，当我四十岁时，读小学的儿子，他们学校要开游泳课，孩子紧张、胆小，前两节课老师怎么劝都不肯下水，白着一张小脸站在池子旁边，脚趾头将池沿抠得紧紧的。老师来找我言说，让家长配合学校，关心学生的体育活动。
我决定亲自带儿子下水。到了游泳池，看到池子里欢快游泳的人们，我觉得心中有个小火苗，呲的一声燃点了，整个人亮堂堂的，那时我才知道，自己是喜欢游泳的，竟白白耽搁了这么多年没有下水。
儿子紧张，我也先不逼他，自己用心地看，看别人都是怎么游的，手臂姿势如何，双腿动作如何，看得差不多了，我跳下浅水区，照猫画虎地练。浅水区不会有什么危险，即使脚抽筋，单脚一支也就站起来了，水不会淹没儿子脑袋，他坐在旁边看我瞎扑腾，慢慢地放松下来，咯咯笑，还极其权威地指导我，一会说手没对，一会又说脚蹬慢了。我让他下来试试，别当“语言的巨人，行动的矮子”，他受了激将，还真下了水，我们父子俩一起游，学习最容易入门的蛙泳。
就这样，不到一个月时间，我学会了抬头游蛙泳，又过了半年多，从浅水区游到了深水区。儿子虽然不如我游得好，但至少现在敢于下水扑腾，体育老师也给予他大大的表扬，夸他进步很大。
就这样，我重拾了儿时爱好，开始每周至少游泳两次。现在我退休了，觉得很欣慰，国家变得越来越好，游泳的条件也越来越好，儿子帮我办了室内游泳馆的年卡，算下来单价特别便宜，条件优越，不管寒冬炎夏，池水永远都是温温的，外面即使飘着鹅毛大雪，穿着游泳衣在场馆里走动，也不会感到寒冷。
如今，反正我有了大把的时间，能更加从容地发展自己的兴趣爱好了。每天早上五点半，吃完早餐，我就拎着游泳的小提包，从所住的小区骑共享单车到游泳馆。
在游泳馆晨练的人，大多都成了熟面孔，只有偶尔来一次的新人不知道我是谁，还问我：“大哥身材真不错，有五十了吧？”我高兴地笑：“快七十了！”因为长期游泳，我身型保持得不错，儿子说这是爱游泳给我带来的“水疗作用”。
一旦下到水中，我就感觉自己像鱼一般，张开双臂划水，双腿屈伸来蹬水，做这些动作，就像呼吸一样自然，完全不用费脑子了。我一会露出水面，一会又潜入水中，游上一百米，人都不会喘大气。接着，我又变换泳姿，仰面于水，双臂如大鹏展翅，双腿上下起伏摆动，换着花样来玩。
刚退休那阵，我每天至少要游一千米，现在毕竟快七十岁了，悠着来，游上五百米，大概半小时时间，就从池子中起来了。我已不是争强好胜的小青年，不想因为运动过量而让自己累出毛病，对我而言，游泳是非�？炖值脑硕�，它带给我好的身体、好的心态，我享受这一切。
国家体育总局
中国老年人体育协会
国家卫生健康委员会
陕西省体育局
陕西省民政厅
江苏省老体协
山西省老年人体育协会
陕西网